domingo, 16 de agosto de 2015

ALERTDIVER ONLINE: MOVIMIENTO NATURAL

 
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Por Jessica B. Adams, Ph.D.


En los últimos tiempos, se ha incorporado una variedad de ejercicios de movimiento natural al entrenamiento físico convencional. En la industria del entrenamiento físico la definición exacta del movimiento natural abarca desde actividades y movimientos que se producen entre el cuerpo y el mundo natural hasta ejercicios que involucran múltiples articulaciones que pueden realizarse mediante el uso de pesas tradicionales.

La mayoría de los profesionales expertos en el movimiento natural están de acuerdo en una premisa científica sólida: los ejercicios requieren que varios grupos de músculos grandes trabajen en conjunto para llevar a cabo una tarea a través de una amplitud de movimiento total. La mayoría de los ejercicios se realizan en diversos niveles en un espacio tridimensional (a diferencia de los movimientos de un solo plano que ofrecen las máquinas de pesas tradicionales.) El trabajo conjunto de los grupos de músculos grandes que realizan movimientos en múltiples planos constituye un entrenamiento que es por naturaleza específico para la vida. Este tipo de entrenamiento prepara el cuerpo para las actividades de la vida cotidiana, además de los placeres del dinámico mundo submarino.

Al principio, muchos de estos movimientos pueden no parecer naturales. Los ejercicios sólo son naturales en el sentido de que hace tiempo, quizás hace muchos años, su cuerpo tenía la aptitud necesaria para desarrollar estas habilidades. La triste verdad es que en la sociedad moderna pocos de nosotros tenemos la oportunidad de alcanzar nuestro máximo potencial a nivel físico a menos que tomemos la iniciativa de priorizar nuestro entrenamiento físico.

Se debe entrenar de manera más inteligente, no con más intensidad. Las imágenes que se incluyen en este artículo ilustran una amplitud de movimiento considerable para cada ejercicio. No intente ni espere lograr esta amplitud el primer día, semana o incluso mes de hacer el ejercicio. La amplitud de movimiento total es un objetivo a largo plazo. La clave es ser paciente, prestar atención a su cuerpo y aumentar la movilidad gradualmente. Los músculos trabajan en conjunto para desarrollar fuerza a través de una amplitud de movimiento cada vez mayor, lo que da lugar a una mejor flexibilidad. Soportar el dolor no es inteligente; la progresión gradual es un principio del entrenamiento físico que permite obtener resultados a largo plazo con un riesgo mínimo. Si en algún momento siente dolor, tome un descanso, vuelva a evaluar y ajuste su técnica o continúe con un ejercicio diferente.

Intente completar la cantidad establecida de repeticiones para tres o cuatro series, dependiendo de su estado de entrenamiento y del tiempo que tenga a su disposición. Recuerde que cada repetición cuenta, por lo que si sólo tiene tiempo para realizar una sola serie, eso será mejor que nada. Al principio, es posible que necesite hacer pausas entre una serie y otra, pero a medida que su entrenamiento avance podrá finalizar los ejercicios con una mayor amplitud de movimiento a una velocidad mayor (pero aún controlada) con menos descanso entre series.

Los ejercicios alternan deliberadamente entre niveles bajos y altos para que suba y baje entre un ejercicio y otro. Cuando alterne entre los niveles altos y bajos es posible que se sienta un poco mareado, por lo que debe hacerlo lentamente hasta que se sienta cómodo. Concéntrese en cómo se siente y siempre preste atención a lo que su cuerpo le manifieste.


Sentadillas profundas al aire (20 repeticiones)

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Son sentadillas tradicionales que utilizan el peso del cuerpo. Se muestra una sentadilla profunda completa, pero es posible que su sentadilla completa sólo alcance un cuarto de esa amplitud de movimiento. Descienda hasta donde se sienta cómodo. Si presta atención a su cuerpo, cada vez que lleve a cabo la rutina la amplitud de movimiento con la que se siente cómodo aumentará lentamente, pero sin duda lo hará.

  1. Comience con una postura atlética con los pies separados a la altura de los hombros (o apenas más separados) y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  2. Flexione (doble) las rodillas y las caderas simultáneamente mientras empuja la parte trasera del cuerpo a conciencia hacia atrás y hacia abajo.
  3. Mantenga la mirada hacia adelante y empuje desde los talones para minimizar la tensión en las rodillas a la vez que mantiene la curva natural de la columna.
  4. Al final de cada repetición, extienda las caderas completamente mediante toda su amplitud de movimiento de manera controlada.



Consejos:

  • Las sentadillas no deben ejercer presión sobre las rodillas. Si siente algún tipo de presión en ellas, probablemente deberá levantar el pecho un poco más.
  • Las sentadillas no deben ejercer presión sobre la zona lumbar. Si siente algún tipo de presión en esa zona, probablemente esté enfocando la mirada demasiado hacia arriba.
  • Ajústela hasta que sienta que realiza cada repetición correctamente.


Caminata de oso (10 hacia adelante y luego 10 hacia atrás; repetir dos veces)

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La caminata de oso no es sólo para los niños. Se trata de un ejercicio que involucra todo el cuerpo y que mejora el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular en todo el cuerpo.

  1. Comience en una posición de cuadrúpedo (de gateo) con las manos y las rodillas separadas aproximadamente a la altura de los hombros.
  2. Levante ambas rodillas ligeramente del suelo.
  3. Mueva una mano y el pie contrario, y mantenga las caderas y los hombros al mismo nivel.



Consejos:

  • Aumente la velocidad del movimiento gradualmente dentro de su zona de comodidad y control.
  • Intente no levantar las caderas demasiado.


Sentadilla con desplazamiento (cuatro pasos hacia adelante y luego cuatro hacia atrás; repetir cinco veces)

http://www.danintranet.org/media/adimg/9082.jpg


  1. Comience en una posición de sentadilla baja pero cómoda. "Baja" es un término relativo; préstele atención a su cuerpo.
  2. En esta posición, dé cuatro pasos hacia adelante y luego cuatro hacia atrás.



Consejos:

  • Es posible que no pueda descender tanto como se muestra en la foto. Una sentadilla baja es una posición en la que el cuerpo se sienta cómodo. Está bien si siente alguna molestia en los músculos de los muslos, pero sentir presión en las rodillas o la zona lumbar es inaceptable.
  • Mantenga el peso sobre los tobillos. (Debe poder mover los dedos de los pies).



Caminata de cangrejo (10 hacia atrás; 10 hacia adelante; repetir dos veces)

http://www.danintranet.org/media/adimg/9083.jpg


La caminata de cangrejo no es sólo para los niños. Este es un ejercicio que involucra todo el cuerpo.

  1. Comience sentado en el suelo con las manos situadas apenas detrás de su cuerpo.
  2. Despegue la parte trasera del suelo.
  3. Dé 10 pasos hacia atrás y luego 10 hacia adelante.
  4. Desafío: incorpore una patada con cada pie antes de cada cambio de dirección.



Consejos:

  • Intente mantener las caderas levantadas; de este modo logrará que el movimiento sea más exigente.
  • Comience lentamente y aumente la velocidad gradualmente a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.



Nota de DAN


Para evitar un mayor riesgo de sufrir una enfermedad por descompresión, DAN® recomienda a los buzos evitar el ejercicio enérgico durante 24 horas después de realizar un buceo. Durante su examen físico anual o después de observar algún cambio en su estado de salud, consulte a su médico para asegurarse de tener la autorización médica para bucear.

© Alert Diver — 4to Trimestre 2013

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